Efterfødselstræning – sådan gør du
En gravid krop bliver medtaget af 9 måneders intensiv vægtøgning, ubalance og led, der blødgøres. Alt sammen er en helt naturlig del af dét at skabe et lille menneske, men der er ingen tvivl om, at det er en prøvelse for kroppen, og at den efterfølgende er medtaget. Det bedste, du kan gøre efter fødslen, er at opstarte træningen lige så stille, så din krop kan følge med og ikke bliver overbelastet. Det er dog vigtigt at komme i gang for at få kondien igen og smide de ekstra kilo.
De første 8 uger efter fødslen
Kroppen har været ude for en kraftanstrengelse, der energimæssigt svarer til at løbe et maraton – og du var formentlig slet ikke i form til et rigtigt maraton. De første 8 uger efter fødslen har kroppen brug for at restituere. Den eneste motion, du bør dyrke i denne perioder, er gåture med barnevognen. Dem kan du dog bare slå dig løs med. Har du fået kejsersnit, anbefales træning ikke før efter 12 uger.
Allerede efter fødslen bør du også starte med knibeøvelser hver dag for at træne din bækkenbund. En stærk bækkenbund er udgangspunktet for den senere træning og for, at du kan holde på vandet ved hop eller nys. Øvelserne består af en række knib af forskellig længde og interval.
Start blidt
Når du er på den anden side af de 8 (eller 12) uger, kan du starte lige så stille med at træne. Der findes mange efterfødselsvenlige træningsvideoer på Youtube. I bund og grund kan du starte med at løbe i stedet for at gå for at sætte gang i konditionen. Det kan også være gåture i et højere tempo. Selve træningen bør bestå af øvelser, der fortsat styrker din bækkenbund, og øvelser, der styrker mave, baller og lår. Squats og mavebøjninger bør du ikke foretage, før din bækkenbund er trænet godt op igen.
Forslag til efterfødselstræning:
- Katten (svaj i ryggen og skyd ryggen op).
- Planke og sideplanke.
- Ligge på ryggen med bøjede ben og rulle bækken og mave op og ned.
- Ligge på ryggen med strakte ben og armene bag hovedet. Lad højre arm møde venstre ben og omvendt.
- Stå på alle fire og hæve det ene ben op og bagud. Derefter det andet ben.
Øvelserne bør laves i intervaller af f.eks. 10 og gentages 3 gange.
Træningstøj
Efter fødslen er du formentlig ikke tilbage i dit gamle tøj endnu, og graviditetstøjet er sandsynligvis for stort. Gør dig selv en tjeneste og køb noget ordentligt træningstøj. Det behøver ikke være dyrt. Du kan f.eks. gøre brug af en Unisport rabatkode eller Nike rabatkode.
