Træning for ”show” or ”go”?
Der har været megen diskussion om hvordan man får større muskler på diverse styrketrænings-forums, men en af de vigtigste ting du bliver nødt til at gøre op med dig er om du vil have større muskler rent æstetisk, eller om du vil træne for udholdenhed. Det ene udelukker ikke det andet, men hvis du vil træne målrettet er det bedste at fokusere på én af tingene. De fleste er mere interesseret i at træne for det æstetiske grundlag så her er nogle tips & tricks hvordan du kan opbygge muskler for et bedre ”show.”
Fitnessøvelser:
- Basisøvelser
Fokuser på de store basisøvelser som squats, bænkpress, dødløft og bent over rows. Disse øvelser fokuser på hele kroppen og kernen i et godt træningsprogram. Ikke for at sige at isolationsøvelser ikke virker, men med basisøvelser er du sikker på at få styrket hele din krop.
- Færre repetitioner – mere vægt
En tommelfinger regel ved træning for større muskler er færre repetitioner og mere vægt. På sigt kan du forhøje antallet af sæt, da flere sæt x antallet af reps stimulerer muskelvækst. Generelt er det også en god ide at variere i antallet af reps, da man vil ramme nogle høj-tærskel motoriske enheder som giver potentiale for større kraftudvikling og vækstpotentiale.
- Excentrisk træning
Excentrisk træning går kort og godt ud på at man ikke sænker stangen alt for hurtigt når man træner. Den koncentriske fase er når du løfter stangen som skal foregår relativt hurtigt eller eksplosivt. Ved at forlænge den excentriske fase i dine løft forøges muskelvæksten, da det også er der hvor musklen forlænges hvor hypertrofi stimuleres mest effektivt.
- Kost
Over 70% af din sucess med at opbygge store muskler kommer fra din kost, hvor du aldrig kommer til at føle dig sulten, hvis du spiser korrekt! Et af det vigtigste ting er også at få masser af proteiner og har du en travlt hverdag er det en god ide med kosttilskud til at supplere din træning op med – for eks. Kreatin eller proteinpulver. Det er desuden også vigtigt at have et forholdsvis stort kalorieoverskud, da kroppen bruger meget energi under opbygningen af muskler.
Artiklen er baseret på følgende kilder: Motion-online.dk, Fitnews.dk og bodybuilding.com
